Vitamine des B-Komplexes

Dieser Artikel wurde am 08.05.19 aktualisiert.

Die B-Vitamine gehören zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine und sind wichtige Co-Enzyme in Stoffwechselprozessen. Sie sind an der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in körpereigene Energie beteiligt. B-Vitamine haben aber auch wichtige Aufgaben innerhalb des Nervensystems. Mit Ausnahme des Vitamins B 12 können B-Vitamine nicht im Körper gespeichert werden, müssen also täglich neu mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die einzelnen Vitamine des B-Komplexes wirken untereinander synergistisch, d. h. sie unterstützen und verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Wenn ein einzelnes B-Vitamin fehlt, ist dadurch auch die Wirkungsweise anderer B-Vitamine eingeschränkt. Aufgrund dieses gemeinsamen Wirkungskonzeptes macht die Einnahme eines einzelnen Vitamins auch nur wenig Sinn. B-Vitamine sollten immer nur in einem Komplex kombiniert eingenommen werden.

Folsäure, Biotin, Cholin, Inositol und PABA sind eigentlich keine echten B-Vitamine, werden aber dieser Gruppe meist zugerechnet, da sie ähnliche Eigenschaften haben.

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Eine Studie des renommierten Robert-Koch-Institutes ergab, dass die Vitaminzufuhr in Deutschland nicht optimal ist. Besonders der Bedarf an Vitaminen des B-Komplexes wie Folsäure ist demnach nur unzureichend gedeckt. Bei anderen B-Vitaminen wie Thiamin, Riboflavin, Niacin und Kobalamin ist der Versorgungsstatus deutlich zurückgegangen, so dass in bestimmten Lebenssituationen bereits jetzt ein Mangel besteht und allgemein eine unzureichende Versorgung in den nächsten Jahren zu erwarten ist. (Beitz, Mensink, Fischer, Thamm: “Vitamins – dietary intake and intake from dietary supplements in Germany“, Fulltext free)

Thiamin (Vitamin B1)

Tagesbedarf (DGE): 1,0 – 1,4 mg

Thiamin ist an der Herstellung von Acetylcholin beteiligt, welches eine entscheidende Rolle bei der Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit spielt. Thiamin sorgt außerdem für eine positive Grundhaltung und mehr Gelassenheit im Umgang mit belastenden Situationen.

Mangelursachen:

Kaffee-, Tee- und Alkoholgenuss sowie die Einnahme oraler Verhütungsmittel oder Antibiotika führen ursächlich zu einem Thiaminmangel.

Mangelsymptome:

Ein Thiaminmangel äußert sich hauptsächlich in Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, Mutlosigkeit, Depressionen sowie Taubheit, Kribbeln und Krämpfen in Armen und Beinen.

Thiamin-haltige Nahrungsmittel:

Vollkornnudeln, Erbsen, Orangen, Eier.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Beschleunigter Puls, Schlafstörungen und Gereiztheit sind äußerst seltene Nebenwirkungen, die bei extremer Überdosierung auftreten können.

Riboflavin (Vitamin B2)

Tagesbedarf (DGE): 1,2 – 1,6 mg

Riboflavin ist am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Zusammen mit Pyridoxin wird Riboflavin oft zur Behandlung des Karpaltunnelsyndroms eingesetzt. Riboflavin ist außerdem wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen und die Eisenverwertung, so dass es bei einem Mangel an Riboflavin zu einer Blutarmut kommen kann.

Mangelursachen:

Alkohol, Rauchen, die Einnahme oraler Kontrazeptiva, starke körperliche Betätigung aber auch die Einnahme von zu viel Zink oder Eisen können zu einem Mangel an Riboflavin führen.

Mangelsymptome:

Mundwinkeleinrisse, trockene Augen, Juckreiz, Kopfschuppen und Haarausfall können ebenso wie Gliederzittern, Schwindelgefühle und Konzentrationsschwäche auf einen Riboflavinmangel hinweisen.

Riboflavin-haltige Nahrungsmittel:

Innereien, Eier, Rindfleisch, Milch.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Überschüsse werden mit dem Urin ausgeschieden, so dass Überdosierungs- bzw. Vergiftungserscheinungen sehr selten sind. Die Gelbfärbung des Urins bei Riboflavineinnahme ist unbedenklich. Die langfristige Einnahme hoher Dosen Riboflavin kann das Risiko für Grauen Star erhöhen.

Niacin (Vitamin B3)

Tagesbedarf (DGE): 13 – 17 mg

Niacin wirkt beruhigend und entspannend beispielsweise bei Panikattacken. Durch seine gefäßerweiternde Wirkung hilft es aber auch bei Kopfschmerzen und Migräne.

Mangelursachen:

Bestimmte Medikamente (Antibiotika, Pille) sowie Genussmittel wie Kaffee und Alkohol entziehen dem Körper Niacin.

Mangelsymptome:

Sonnenbrandähnliche Hautveränderungen, aber auch Appetitlosigkeit und Übelkeit sowie eine ausgeprägte Empfindlichkeit gegenüber hellem Licht sind charakteristisch für einen Niacinmangel.

Niacin-haltige Nahrungsmittel:

Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Weizenkeime, Vollkornbrot.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Bei der Einnahme als Nicotinsäure kann es zum sogenannten Niacin-Flush kommen, einer harmlosen, nach wenigen Minuten vorübergehenden Hautrötung, die auch mit einem kurzzeitigen Hitzegefühl einhergehen kann. Darüber hinaus sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Tagesbedarf (DGE): 6 mg

Pantothensäure ist wichtig für den Zellaufbau und fördert die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Sie hat außerdem die Fähigkeit die Nebennieren zur Herstellung von Hormonen anzuregen, welche stressmindernd wirken und zur Abwehr entzündlicher Erkrankungen benötigt werden.

Mangelursachen:

Durch Kaffee- und Alkoholgenuss wird die Aufnahme von Pantothensäure gehemmt. Bei starkem Stress gehen große Mengen an Pantothensäure verloren.

Mangelsymptome:

Ein Mangel an Pantothensäure äußert sich in Muskelbeschwerden wie Zittern, Krämpfen, Taubheit, Kribbeln oder auch brennenden Schmerzen z. B. in den Fußsohlen. Ein Pantothensäure-Mangel kann außerdem zu Erschöpfungszuständen, Müdigkeit und Depressionen führen.

Pantothensäure-haltige Nahrungsmittel:

Erdnüsse, Avocado, getrocknete Aprikosen.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Bei der Einnahme höherer Dosen kann es sehr selten zu Magen-Darm-Störungen wie Durchfall kommen.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Tagesbedarf (DGE): 1,4 – 1,9 mg

Pyridoxin spielt durch seine enzymaktivierenden Eigenschaften eine sehr bedeutsame Rolle im Stoffwechsel. Es wird auch als Frauen-Vitamin bezeichnet, weil es harmonisierend auf den weiblichen Hormonhaushalt wirkt. Es hilft beim praemenstruellen Syndrom oder bei Schwangerschaftsübelkeit. Zusammen mit Riboflavin wird es beim Karpaltunnelsyndrom und zusammen mit Kobalamin zur Senkung erhöhter Homocysteinspiegel (Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall) eingesetzt.

Mangelursachen:

Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Rauchen vernichten große Mengen an Pyridoxin. Bei der Einnahme von oralen Verhütungsmitteln oder während einer Östrogenersatztherapie besteht ein deutlich erhöhter Bedarf an Pyridoxin.

Mangelsymptome:

Ein Mangel an Pyridoxin zeigt sich in Hautproblemen wie trockener, entzündeter Haut aber auch psychische Symptome wie Nervosität, Reizbarkeit und erhöhte Stressanfälligkeit können auf einen Pyridoxinmangel hinweisen.

Pyridoxin-haltige Nahrungsmittel:

Weizenkeime, Rindfleisch, Kartoffeln, Bananen.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Bei täglichen Dosierungen von über 200 mg kann es in Einzelfällen zu Nervenbeschwerden wie Kribbeln und Taubheit bis hin zu schmerzhaften Nervenentzündungen kommen.

Kobalamin (Vitamin B12)

Tagesbedarf (DGE): 3,0 – 4,0 µg

Kobalamin ist Bestandteil einiger sehr wichtiger Enzyme und wird außerdem zur Übermittlung von Nervenimpulsen benötigt. Es wird sehr häufig bei Erschöpfungszuständen eingesetzt, da es aufbauend wirkt.

Mangelursachen:

Risikogruppen, welche gefährdet sind einen Kobalaminmangel zu entwickeln, sind Raucher, Schwangere, Senioren, Vegetarier, Diabetiker oder insbesondere auch Personen, die an chronischen Durchfallerkrankungen leiden.

Mangelsymptome:

Ein Kobalaminmangel verursacht unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, depressive Verstimmung oder Vergesslichkeit. Eine bestimmte Form der Blutarmut, die perniziöse Anämie, geht mit einem Mangel an Kobalamin einher und führt dann zu weiteren Symptomen wie Zungenbrennen, eingerissenen Mundwinkeln usw.

Kobalamin-haltige Nahrungsmittel:

Innereien, Schweinefleisch, Rindfleisch, Eier.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Obwohl Kobalamin das einzige B-Vitamin ist, welches vom Körper gespeichert wird, sind Nebenwirkungen auch bei hohen Dosierungen unbekannt.

Folsäure

Tagesbedarf (DGE): 400 – 600 µg

Folsäure ist an der Herstellung der Blutkörperchen beteiligt und fördert damit nicht nur die Energieversorgung (rote Blutkörperchen), sondern stärkt auch das Immunsystem (weiße Blutkörperchen). Zusammen mit Pyridoxin und Kobalamin wird Folsäure zur Senkung erhöhter Homocysteinspiegel eingesetzt. Für Schwangere oder Frauen, die eine Schwangerschaft planen, ist eine Substitution unerlässlich, da ein Mangel zu schweren Missbildungen des Fötus führt.

Mangelursachen:

Ein Mangel an Folsäure gehört zu den häufigsten Nährstoff-Defiziten in Deutschland. Die Einnahme der Pille, verschiedene Medikamente zur Behandlung des Diabetes oder auch Alkoholgenuss können einen Folsäure-Mangel verursachen.

Mangelsymptome:

Neben Müdigkeit, Erschöpfung, Gedächtnisschwäche und Melancholie zeigt sich ein Folsäure-Mangel wie bei fast allen B-Vitaminen auch in verschiedenen Hautproblemen.

Folsäure-haltige Nahrungsmittel:

Bohnen, Rosenkohl, Spinat, Brokkoli.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Hohe Dosen Folsäure können eine perniziöse Anämie maskieren.

Biotin

Tagesbedarf (DGE): 30 – 60 µg

Biotin ist sehr wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel. Zusammen mit dem Spurenelement Chrom wirkt es blutzuckerstabilisierend und wird deshalb neuerdings auch zur unterstützenden Behandlung bei Diabetes eingesetzt. Hauptsächlich bekannt ist Biotin jedoch durch seine positiven Wirkungen auf Haut, Haare und Fingernägel.

Mangelursachen:

Die Aufnahme von Biotin aus der Nahrung wird bei dem regelmäßigen Genuss von Alkohol gehemmt.

Mangelsymptome:

Ein Biotin-Mangel zeigt sich in trockener, schuppiger Haut oder büschelweisem Haarausfall. Auch anhaltende Müdigkeit und Depressionen können auf ein Defizit an Biotin hinweisen.

Biotin-haltige Nahrungsmittel:

Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Selbst bei Einnahme sehr hoher Dosen Biotin sind Nebenwirkungen bisher nicht festgestellt worden.

Wichtig: Die hochdosierte Supplementierung von Biotin kann sich auf die Laboruntersuchung der Schilddrüsenparameter (TSH, fT3 und fT4) auswirken. Siehe dazu beispielsweise A. Ardabilygazir, S. Afshariyamchlou, D. Mir, I. Sachmechi “Effect of High-dose Biotin on Thyroid Function Tests: Case Report and Literature Review”, Fulltext free

Cholin

Tagesbedarf (DGE): keine Angabe

Cholin sorgt innerhalb der Leber für die Verarbeitung und den Transport von Fettmolekülen. Fehlt Cholin, können Fettmoleküle weder verarbeitet noch abtransportiert werden. Auch Gallenerkrankungen werden mit einem Cholinmangel in Verbindung gebracht.

Mangelursachen:

Ein hoher Alkoholkonsum kann ebenso wie ein bestehender Folsäuremangel ein Defizit an Cholin nach sich ziehen.

Mangelsymptome:

Vergesslichkeit, Konzentrationsschwäche, Lustlosigkeit, aber auch Schlafstörungen, Angst und Gereiztheit können auf einen Cholin-Mangel hinweisen. Manchmal ist ein Cholinmangel auch Ursache für die Entstehung einer Fettleber.

Cholin-haltige Nahrungsmittel:

Leber, Eigelb, Bierhefe, Weizenkeime.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Bei extrem hohen Dosen kann es zu Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel kommen.

Inositol

Tagesbedarf (DGE): keine Angabe

Inositol ist unentbehrlich für die Entspannung unserer Nerven. Außerdem schützt es Haut- und Schleimhäute.

Mangelursachen:

Nach Antibiotikaeinnahme kommt es häufig zu einem Pilzbefall und dadurch bedingt zu einem Mangel an Inositol. Auch der Genuss von Kaffee beeinträchtigt die Aufnahme von Inositol beträchtlich.

Mangelsymptome:

Ein Defizit an Inositol kann sich in Verdauungsstörungen wie beispielsweise Verstopfung äußern, zeigt sich aber auch in Haarausfall, Ekzemen und Hautentzündungen.

Inositol-haltige Nahrungsmittel:

Leber, Rosinen, Weizenkeimen.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

Keine bekannt

Paraaminobenzoesäure

Tagesbedarf (DGE): keine Angabe

Paraaminobenzoesäure (PABA) ist ein Bestandteil der Folsäure. PABA ist ein antioxidativ wirkendes Vitamin, welches vor Sonnenbrand schützt, die Haarpigmentierung fördert und so ein frühzeitiges Ergrauen der Haare verhindert. Auch bei Vitiligo wird Paraaminobenzoesäure erfolgreich eingesetzt.

Mangelursachen:

Ein Mangel an Folsäure geht immer auch mit einem Mangel an PABA einher.

Mangelsymptome:

Müdigkeit und Depressionen können die Folge eines PABA-Mangels sein.

PABA-haltige Nahrungsmittel:

Innereien, Bierhefe.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Nährstoffpräparaten:

keine bekannt


Nicole Rolfsmeier:

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